天天轻减脂餐食谱大全一周瘦身攻略

最近好多朋友在问《天天轻》减脂餐到底怎么吃才有效，说实话我之前也试过不少网上的食谱，要么饿得头晕眼花，要么食材太难买。后来跟着《天天轻》官方主页上的攻略认真研究了一阵子，又结合自己下厨的实际情况，慢慢琢磨出了一套一周食谱。这套食谱最大的好处就是食材普通、做法不难，而且每天不重样，吃起来不会觉得枯燥。我已经坚持了一个多月，配合适量运动，腰围实实在在小了一圈。今天就把这份一周瘦身攻略分享给想健康减脂的朋友们，咱们不节食、不吃药，就靠一日三餐好好吃饭，一样能慢慢瘦下来。

很多人一提到减脂餐就想到水煮菜，其实真的不用那么苦哈哈。只要掌握好蛋白质、膳食纤维和优质碳水的搭配比例，再注意烹饪方式，减脂餐也能做得色香味俱全。下面这份食谱是我自己吃了很久的，每天的热量控制在1400大卡左右，营养均衡，饱腹感也强。特别适合上班族和想在家自己做饭的朋友，每餐准备时间基本控制在二十分钟以内，不会占用太多休息时间。

天天轻一周瘦身食谱搭配要点

先说说搭配的大原则，这样就算你想换食材也知道怎么换。每餐的盘子可以想象成四等分，两份是蔬菜，一份是蛋白质（鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐或者鸡蛋），一份是主食（糙米、藜麦、玉米、紫薯这类粗粮）。烹饪的时候少油少盐，多用蒸、煮、煎、烤的方式，调味靠黑胡椒、柠檬汁、蒜末、生抽这些天然调料，尽量不用浓油赤酱的成品酱料。

早餐一般安排在七点半到八点半，碳水可以稍微多一点，因为上午工作学习需要能量。午餐在十二点左右，蛋白质和蔬菜的比例要足，这样下午不容易饿。晚餐尽量在六点半前吃完，主食分量减半，多吃蔬菜和少量蛋白质。如果两餐之间实在嘴馋，可以加一小把坚果或者一杯无糖酸奶，热量不高又能解馋。

喝水也很关键，每天至少喝够两千毫升白开水，小口多次地喝。有时候觉得饿了其实只是渴了，喝杯水等一会儿就好了。我一般会在饭前喝一杯水，增加饱腹感，这样正餐就不会吃太多。茶和黑咖啡也可以喝，但别加糖和奶精。

下面这份一周食谱可以循环用，肉类和蔬菜按季节调整就行。比如夏天可以多吃冬瓜、黄瓜，冬天换成萝卜、白菜。烹饪的时候如果觉得味道淡，可以撒点辣椒粉或者孜然粉，提味又不会增加热量。

天天轻减脂餐一周详细菜单分享

周一：早餐是燕麦牛奶粥配水煮蛋和几颗圣女果。燕麦用即食的，牛奶用脱脂的，煮三分钟就好。午餐是香煎鸡胸肉配西兰花和糙米饭。鸡胸肉提前用料酒、生抽、黑胡椒腌二十分钟，平底锅少油煎熟，口感嫩滑不柴。西兰花焯水后拌点蒜末和蚝油，特别下饭。晚餐是虾仁冬瓜汤配一小块玉米。虾仁提前解冻，冬瓜切片煮软，汤鲜味美，喝完暖乎乎的，晚上睡觉都踏实。

周二：早餐是紫薯泥配无糖酸奶和水煮蛋。紫薯蒸熟压成泥，铺在碗底，浇上酸奶，再放点蓝莓或者香蕉片，好看又好吃。午餐是清蒸鲈鱼配凉拌菠菜和藜麦饭。鲈鱼抹盐和姜片蒸八分钟，出锅淋点蒸鱼豉油，鱼肉鲜嫩。菠菜焯水后挤干，拌上蒜蓉和香油，清爽解腻。晚餐是番茄豆腐汤配烤南瓜。南瓜切块撒点黑胡椒和盐，烤箱两百度烤二十分钟，外焦里嫩，甜丝丝的。

周三：早餐是全麦吐司夹煎蛋和生菜，配一杯黑咖啡。吐司烤脆，煎蛋用一点点油，夹上生菜叶，简单快手。午餐是牛肉炒彩椒配杂粮饭。牛肉切条用淀粉抓匀，热锅快炒，彩椒脆甜，牛肉嫩滑。杂粮饭提前泡好煮好，分装冷冻，吃的时候热一下就行。晚餐是凉拌鸡丝配黄瓜丝和紫薯。鸡胸肉煮熟撕成丝，黄瓜切丝，调个醋蒜汁一拌，酸辣开胃，夏天吃特别舒服。

周四：早餐是玉米糊配煎蛋和猕猴桃。玉米糊用玉米面加水煮开，搅拌成糊状，细腻暖胃。午餐是蒜蓉虾仁配清炒芦笋和糙米。虾仁开背去线，蒜末爆香后下锅炒熟，芦笋焯水断生，清爽脆嫩。晚餐是蔬菜鸡肉丸汤配蒸红薯。鸡肉丸自己剁肉加胡萝卜碎，汆成小丸子煮汤，汤里放点小白菜，鲜甜可口。

周五：早餐是酸奶水果杯配燕麦脆和坚果碎。杯底铺酸奶，放上草莓、蓝莓、香蕉片，撒燕麦和坚果，颜值高也管饱。午餐是烤鸡腿配烤蔬菜和藜麦。鸡腿去皮用奥尔良粉腌制，和土豆、胡萝卜一起进烤箱，蔬菜吸收肉汁特别香。晚餐是清蒸豆腐配凉拌海带丝和小半碗玉米饭。豆腐上铺点肉末蒸十分钟，淋点生抽和香油，嫩滑入味，海带丝酸辣开胃。

周六：早餐是蔬菜鸡蛋饼配豆浆。面粉加水和蛋液搅匀，放西葫芦丝和胡萝卜丝，平底锅摊成薄饼，软嫩鲜香。午餐是番茄龙利鱼配糙米饭。龙利鱼切块用蛋清抓匀，番茄炒出沙后加水煮开，下鱼块煮熟，汤汁浓郁，鱼肉滑嫩。晚餐是冬瓜海带汤配蒸山药。冬瓜切片，海带结泡发，一起煮二十分钟，加点虾皮提鲜，清淡又暖身。

周日：早餐是红薯燕麦粥配水煮蛋和几颗坚果。红薯切块和燕麦一起煮烂，粥绵密香甜，喝完一上午都精神。午餐是彩椒鸡丁配杂粮饭。鸡胸肉切丁腌制，彩椒切块，大火快炒，颜色好看又下饭。晚餐是上汤娃娃菜配蒸南瓜。娃娃菜对半切，用高汤煮软，放点皮蛋和火腿丝，汤鲜菜甜，吃完很满足。

天天轻减脂过程中的常见问题解答

很多朋友问我，为什么照着吃体重还是没变化？我琢磨了一下，可能是这几个原因。一是份量没控制好，食谱里说的“一碗”到底多大，每个人理解不一样。我建议买个厨房秤，主食每餐生重七八十克，肉类一百克左右，蔬菜两百克以上，这样心里有数。二是隐形热量太多，比如炒菜油放多了，或者沙拉酱、花生酱这类酱料热量很高，一小勺就顶半碗饭。三是没睡好，熬夜会影响代谢，第二天食欲也会更旺盛，所以每天尽量睡够七小时。

还有朋友说减脂期容易便秘，这确实挺困扰的。我自己的经验是多吃绿叶蔬菜和粗粮，每天保证两种以上不同颜色的蔬菜，主食里面加些燕麦、红薯这类高纤维的。早上起床先喝一杯温开水，再吃点水果，没过多久就有感觉了。如果还是不行，可以在晚餐里加一份凉拌木耳或者魔芋丝，膳食纤维丰富，热量又低。

另外，减脂期外食怎么办？有时候工作忙没法自己做，点外卖的话就选轻食沙拉或者麻辣烫。麻辣烫其实很不错，选各种蔬菜、豆腐、瘦肉，避开丸子、油炸物和方便面，汤底选清汤，蘸料少放麻酱多放醋和蒜末。吃之前先用清水涮一下表面的油，这样热量能少很多。如果聚餐实在躲不过，就控制好总量，每样尝一点，多吃蔬菜和蛋白质，少吃主食和甜点，饭后多走二十分钟，心理负担也别太重。

最后想提醒大家，减脂不是饿出来的，而是吃出来的。跟着《天天轻》这套食谱吃，加上每天快走或者慢跑三十分钟，坚持一两周就能看到变化。别追求一天掉一斤那种极端速度，慢慢来，身体适应了才不反弹。我身边好几个朋友也照着做了，都说比想象中轻松，不用饿肚子，还能吃得挺丰盛。希望这份攻略也能帮到正在减脂的你，咱们一起健康地瘦下来，夏天穿啥都好看！

天天轻 v2.4.0 下载

• 类型：工具
• 大小：39.31 MB
• 平台：Android, iOS
• 语言：官方中文版

立即下载