骑自行车上山攻略技巧和注意事项

骑自行车上山这件事，说简单也简单，说难也真难。平路骑得飞起的人，一遇到连续上坡可能几分钟就喘成风箱。我自己第一次骑车上山，推了不下五回，膝盖还疼了好几天。后来跟几个老车友混久了，才慢慢摸出门道。这篇内容就把骑自行车上山的攻略技巧和注意事项给你讲清楚，从出门前怎么调车，到路上怎么踩、怎么歇、怎么下坡，全都是普通人能直接照做的经验。不管你是骑山地车、公路车还是共享单车硬上，看完至少能少推几次车。

骑自行车上山怎么选车和调车

很多人觉得上山全靠腿，车无所谓，这个想法得改改。车没调好，力气白费一半。

先说车型。山路铺装路面多的话，公路车和砾石车最省力，轮胎细、车轻，踩踏效率高。要是路况一般，有碎石、坑洼，山地车更稳当，硬叉或者锁死避震的车型爬坡反而比全避震轻快。共享单车就别想着上山了，齿比不够，坐姿也不对，硬骑特别伤膝盖。

变速系统是爬坡的命根子。出发前检查后拨能不能顺畅变到最大飞轮，链条有没有生锈，变速线松没松。很多人爬山踩不动，不是腿没劲，是变速没调好，挂不上大飞轮。出门前把车架起来，挨个档位试一遍，听听有没有异响，链条别蹭前拨。

坐垫高度特别关键。太低，腿伸不直，踩踏使不上劲，膝盖压力还大；太高，停车够不着地，容易摔。合适的高度是坐在坐垫上，脚踩到踏板最低点时膝盖微微弯曲，大概一百五十度左右。调完坐垫，车把高度也顺手看看，上山时车把稍微高一点，腰没那么累。

胎压也得注意。柏油路可以打足一点，滚阻小；碎石土路稍微放点气，抓地力好。别小看这几帕的区别，爬坡时能省不少力。

骑自行车上山踩踏节奏和呼吸方法

上山最怕什么？怕你拿平路的踩法硬怼。平路可以大盘带小飞，一下一下重踩，上山这么干，乳酸很快就堆满。

正确的做法是提前变速。看到坡来了，别等踩不动才变，提前两三个档位降下去，让踏频保持在每分钟七十到九十转。踏频稳了，心跳和呼吸才稳。你要是觉得踩一圈特别沉，那就是档位太大了，赶紧降。

呼吸跟着踏频走。我自己的习惯是踩一圈吸一口气，再踩一圈呼一口气。坡陡的时候改成两圈一吸、两圈一呼，别憋气。憋气会让血压飙，头晕眼花特别危险。鼻子吸气、嘴巴呼气，冷天的话用围巾或者魔术头巾挡一下嘴，免得冷空气直接灌进肺里。

坐姿和站姿交替用。一直坐着爬，腰和屁股受不了；一直站着摇车，心率又太高。我的经验是缓坡坐着踩，陡坡或者想冲一下的时候站起来摇几下车，摇完马上坐回去，把心率压一压。站起来的时候车把轻轻往两边带，别死拽，不然前轮容易打滑。

遇到特别陡的坡，别硬撑。提前把重心往前压，屁股往坐垫前面挪一点，胸口压低，这样前轮不容易翘起来。要是实在踩不动了，果断下车推，推车不丢人，硬踩把膝盖搞伤了才划不来。推车的时候走在车的外侧，注意后边来车。

还有个小技巧，之字形爬坡。路够宽、没车的时候，走S形能有效降低坡度，省力不少。但一定要确认对面没车，安全第一。

骑自行车上山下坡刹车和突发情况处理

很多人上山累得半死，下山一放松就出事了。下坡比上坡危险得多，速度一起来，一个小石子就能让你飞出去。

刹车要用点刹，别一把捏死。前后刹一起用，前刹力道稍微大一点，但别超过后刹太多。进弯之前提前减速，弯里别捏刹车，尤其别捏前刹，容易侧滑。手指头搭在刹把上，随时准备，但别一直带着刹车下坡，刹车片过热会失灵。

眼睛看远一点，别盯着前轮前面那两米。看出去十几米，提前判断路况。碎石、湿树叶、井盖、减速带，这些都要提前避开。跟车别太近，下山时前车随时可能急刹。

遇到狗追怎么办？别慌，别加速猛蹬，狗反而追得更凶。突然停车或者下车，狗一般就愣住了。要是下坡遇到狗，慢慢减速，用低沉的声音喊一声，多数狗就不追了。

天气也很重要。雨后山路湿滑，刹车距离变长，能不去就不去。夏天中午太热，容易中暑，早上或者傍晚骑舒服得多。冬天山上背阴处可能有暗冰，轮胎压上去直接失控，看到路面发亮就得小心。

补给别等渴了才喝。上山前灌满水壶，路上每隔二十分钟抿一口。能量胶或者香蕉带两根，感觉腿发软就吃。抽筋的话停下来拉伸，别硬骑。头盔必须戴，下山时一颗小石子崩到头上都不是闹着玩的。

骑自行车上山，说到底就是尊重坡度、尊重体力、尊重安全。别跟别人比快，按自己的节奏来，骑不动就歇，推车也不丢人。把车调好，把档变对，把呼吸稳住，你会发现那些看着吓人的盘山路，其实也没那么难。多骑几次，大腿有劲了，心态也稳了，山上的风景自然就属于你了。